QUEL ENTRAINEMENT POUR PRENDRE DU MUSCLE ?

    Notre devise  « NO PAIN NO GAIN »

La base de tout reste le dépassement de soi !

       1 °) L’échauffement. 

Chaque séance de musculation «  entrainement » devra commencer par un échauffement. «Voir échauffement » de l’ensemble du corps en insistant sur le groupe que vous allez travailler .L’échauffement peut être tout simplement le mouvement choisi exécuté avec une charge dérisoire lentement en répétitions de 20 par exemple. La musculation sollicite intensément les muscles, les tendons et les articulations. Pour éviter les blessures et intensifier vos entraînements de musculation, il est très important de bien les échauffer avant l’effort.

       2 °) Chargement progressif

Charger en commençant  par des poids  qui laissent l’exercice facile à exécuter sans agresser les tendons ni les muscles puis augmenter la charge en série de 15 à 20 répétitions.

       3 °)  Trouver le bon rapport entre le poids et le nombre de répétitions « le volume ».

Pour prendre du muscle cela sera surement la phase la plus importante Le rapport en musculation est la quantité de poids soulevée et le volume est le nombre de série et de répétitions effectuée avec un poids.

Le secret en prise de masse reste dans un idéal d’utiliser les charges les plus lourdes possibles en accomplissant entre 8 et 12 répétitions au maximum.

       4 °)  Progression en prise de masse

Pour développer des muscles plus volumineux et plus fort, le corps a besoin d’être stressé et stimulé de manière constante et progressive. Vous devrez vous dépasser

Pour cela vous devez ajouter du poids ou faire des répétitions supplémentaires lors de chaque entrainement.

       5 °)  Faire des entraînements avec isolation de groupe musculaire

Pour développer la masse musculaire « le muscle » et vous former un corps d’athlète et fonctionnel rapidement, vous devez solliciter l’ensemble de vos groupes musculaires sur une semaine : « pectoraux, dorsaux, épaules, bras, cuisses mollets, abdominaux lombaires » ; en doublant dans l’idéale un grand groupe musculaire comme les pectoraux, dorsaux, épaule  ou cuisse « voir programme sur 2 semaines ».

       6 °)  Faire des exercices poly-articulaires

Concentrez-vous sur des exercices poly-articulaires tels que : « les développés couchés , pompes, les tractions, les squats, les soulevés de terre, et les dips » Ces exercices sont bien plus efficaces que de simples exercices d’isolation.

Préférons les squats un exercice poly-articulaire au legs extension.

Prenons l’exemple du squat .Il sollicite : « les quadriceps, les ischios  jambiers, les fessiers, les lombaires, les abdos et pour finir les mollets ».alors que le leg extension sollicite que le quadriceps.

L’isolation d’un muscle comme « le quadriceps » ne viendra qu’à la fin d’un entrainement complet pour aller au bout de ses capacités.