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Exemple de repas équilibré 2019-05-07T10:49:28+00:00

Qu’est-ce qu’un repas équilibré ?

Un repas équilibré de base

Notre organisme a besoin pour satisfaire ses besoins de (vitamines, minéraux, oligo-éléments, protéines, lipides, glucides, fibres, etc.). Il est très important de varier son alimentation.

Attention : Veillez à ne jamais exclure une catégorie au nom d’un régime quelconque afin de garder l’équilibre.

Adaptez leur apport en raison : (sexe, âge, taille, poids, activité physique,saison. )

La base d’un repas type équilibré :

– Un légume cru et/ou cuit
– Une source de protéines animales : viande, poisson, œuf
– Une portion de féculents (céréales, pommes de terre, pâtes, pain,…)
– Un produit laitier (fromage, yaourt, fromage blanc,…)
​- Un fruit cuit ou cru

Repas équilibré de base

Repas type équilibré

Femme

Un repas équilibré « type » pour une femme

– Une entrée : crudités ou potage (de saison)
– Une portion (130 g en moyenne) de viande ou de poisson, ou 2 œufs
– Une portion de légumes (200 g)
– Une portion de pain (30 à 50 g) et/ou féculents (100 à 150 g cuit)
– Un produit laitier : yaourt, 100 g de fromage blanc ou de faisselle, 30 à 40 g de fromage…
– Un dessert : fruit ou autre

Repas type équilibré

Homme

Un repas équilibré « type » pour un HOMME

– Une entrée : crudités ou potage (de saison)
– Une portion (170 g en moyenne) de viande ou de poisson, ou 2 œufs
– Une portion de légumes (350 g)
– Une portion de pain semi complet (40 à 60 g) et/ou féculents ,riz ,pâtes,legumineux (200 à 300 g cuit)
– Un produit laitier : yaourt, 150 g de fromage blanc ou de faisselle, 40 à 50 g de fromage…
– Un dessert : fruit ou autre

 6 Exemples de menus équilibrés et très simple à préparer.

MENU 1

Homme et Femme

-Taboulé à la menthe
-Poisson pané
-Épinards en branche
-1/4 baguette semi complète (style campaillette)
-Fromage
-Pomme

MENU 2

Homme et Femme

– Radis, beurre
– Sardine au gingembre et citron
– Fèves fraîches (en saison)
– 1/8 baguette « type campaillette »
– Petits suisses

– Fraises en saison (printemps) ou litchi fruit (hiver)

MENU 3

Homme et Femme

– Carottes râpées ,betteraves

– Saucisses à la catalane
– pomme de terre cuites à la vapeur à l’huile d’olive
– 1/8 baguette « type campaillette »
– yogourt aux fruits

MENU 4

Homme et Femme

– Mâche ,noix.
– Poulet cuit au four
– Haricots vert
– 1/4 baguette semi complète (style campaillette)
– Fromage
-Une Orange

MENU 5

Homme et Femme

-Salade de riz ,mais ,crudités de saisons ,œufs ,anchois ,thon.
– Fromage blanc

– 2 Abricots

MENU 6

Homme et Femme

– Salade de tomates à la Niçoise

– Viande rouge (filet par exemple)
– pomme de terre cuites à la vapeur et haricots verts à l’ail et à l’huile d’olive.
– 1/8 baguette semi complète « type campaillette »
– Fromage blanc

Faites-vous aidez !!!

Tous ces conseils sont de grandes qualités mais pas forcément évident à comprendre et à mettre en place .Ne perdez pas de temps en faisant des erreurs et faites-vous aidez.

France Coach S met à disposition des professionnels à un prix accessible à tous pour vous guidez et atteindre vos objectifs.

Nous avons tous besoin d’aide !

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Diététique et nutrition

Voici quelques aliments top santé

Ses aliments vous seront conseillés car ils comptent parmi les aliments « top santé » chacun d’entre eux cumulent des qualités nutritives exceptionnels tant en vitamines, minéraux, oligo éléments, acides gras essentiel.

Certains auront des qualités antioxydant, d’autre anti cancérigène, anti vieillissante.

Nous vous conseillons d’en consommer régulièrement en les repartissent tout au long de votre semaine. En respectent bien entendu les proportions conseillés sur notre site « sport et santé ».

Important :Respectez l’équilibre alimentaire .

Qu’est-ce qu’un repas équilibré ?

La carotte

 

Un aliment top santé, légume vert qui se consomme cuit ou cru, sachant que dans les 2 cas il apporte son cortège de bienfaits.

Très riche en vitamines :

Vitamine A La carotte (crue ou cuite) et le jus de carotte sont d’excellentes sources de vitamine A.
Vitamine B6 Le jus de carotte est une bonne source de vitamine B6. La carotte crue ou cuite en est une source.
Vitamine K Le jus de carotte est une bonne source de vitamine K.
Vitamine B1 (thiamine) Le jus de carotte est une source de vitamine B1.
Vitamine B2 (riboflavine) Le jus de carotte est une source de vitamine B2.
Vitamine B3 La carotte crue est une source de vitamine B3
Vitamine C Les carottes crues sont une source de vitamine C
Vitamine E La carotte cuite et le jus de carotte sont des sources de vitamine E.

La carotte est un anticancérigène de grande qualité et avéré.

Très riche en anti oxydant.

Elles vous donneront  bonne mine protégera votre peau des effets néfastes du soleil et amplifiera votre bronzage car très riche en caroténoïdes.

Les caroténoïdes jouent un rôle important dans la nutrition et la santé, car plusieurs sont des provitamines A, et certains présentent aussi des activités anti-cancer et antioxydantes

Les carottes seront bénéfiques pour la vue .

Les épinards

 

Un aliment top santé, légume vert qui se consomme cuit ou cru, sachant que dans les 2 cas il apporte son cortège de bienfaits.

Très riche en vitamines :

Vitamine A L’épinard bouilli est une excellente source de vitamine A tandis que l’épinard cru en est une bonne source.
Vitamine B9 (folate) L’épinard bouilli est une excellente source de vitamine B9 tandis que l’épinard cru en est une bonne source.
Vitamine K L’épinard est une excellente source de vitamine K.
Vitamine B1 L’épinard bouilli est une source de vitamine B1.
Vitamine C L’épinard est une source de vitamine C.
Vitamine E L’épinard bouilli est une source de vitamine E.

L’épinard est un anticancérigène de grande qualité et avéré.

Très riche en anti oxydant.

Il vous donnera bonne mine protégera votre peau des effets néfastes du soleil et amplifiera votre bronzage car très riche en caroténoïdes.

Les épinards seront bénéfiques pour la vue en protégeant votre rétine.

les asperges vertes

 

L’asperge est un détoxifiant  , un diurétique naturel

Elle est aussi est un anti cancérigène de grande qualité et avéré.

Très riche en anti oxydant.

repas équilibré L'asperge verte

L’asperge contient un taux important d’asparagine, un acide aminé à l’effet diurétique. Elle stimule les sécrétions urinaires et l’urine est une des manières d’évacuer les déchets toxines et excès de notre organisme.

  1. vitamine C (34.95 pour 100 kcal),
  2. provitamine A (227 µg pour 100 kcal),
  3. vitamine E (3,2 mg pour 100 kcal),
  4. magnésium (63,5 mg pour 100 kcal),
  5. fer (4,1 mg pour 100 kcal),
  6. acide folique (149 µg/ 100 kcal),
  7. fibres (6 g pour 100 kcal).

Qu’est-ce qu’un régime alimentaire ?

Un régime alimentaire est l’ensemble de la nourriture ingérée par un individu. Il s’agit d’une science naturelle datant de la nuit des temps ayant évolué siècles après siècles pour nous guider dans notre manière de nous alimenter tant dans l’équilibre, le choix des produits que dans la restriction si besoin. Un régime alimentaire peut également être défini par la quantité d’éléments nutritifs consommés : glucides, lipides, protides ou encore calories.

             Nous parlerons simplement de 3 types de régime.

  • Les régimes hypocaloriques ou  » régime amaigrissant « 

    dans le but de maigrir.

  • Les régimes diététiques dans le but de modifier, régler  ou compléter l’alimentation « pour retrouver un équilibre, maigrir ou grossir ».

  • Les régimes totalitaires restrictifs qui retireront temporairement des groupes entiers d’aliments pour un but thérapeutique ou d’une perte de poids.

Chez sport&santé nous n’aimons pas les régimes d’une manière générale.

Nous ne prônerons « n’encouragerons » que le régime diététique pourquoi ?

Les défauts des régimes hypocaloriques et des régimes totalitaires.

Ces régimes  sont néfastes pour la santé il n’y aura que quelques cas extrêmes qui justifierons un tel totalitarisme quand un patient est en danger pour « X » raisons consultation médicale oblige.

A partir du moment que l’on restreint  l’organisme en suppriment des groupes entiers comme les « lipides »  sous prétextes qu’ils sont calorique ,les carences en vitamines , minéraux et les acides gras essentiels (AGE) sont des acides gras polyinsaturés, dits « essentiels » : l’acide linoléique et l’acide alpha-linoléique. Ils sont indispensables à notre organisme qui ne sait pas les fabriquer naturellement.

Les conséquences peuvent être désastreuses pour l’organisme.

Problèmes de santé, vieillissement prématuré des cellules, tissus etc…

Dans la même philosophie les régimes totalitaire comme hyperprotéique conseillé par bon nombre de professionnel vantant leurs efficacité.

Certe vous maigrirez vite mais à quel prix !

Encrassement des articulations, du fois et du pancréas, pour reprendre vos kilogramme perdu dès la reprise d’une alimentation normale.

C’est pourquoi chez Sport&Santé nous vous donnerons  des conseils diététiques pour atteindre vos objectifs.