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Quelle alimentation pour prendre de la masse musculaire 2019-03-18T15:51:16+00:00

QUELLE  ALIMENTATION  POUR PRENDRE DE LA MASSE MUSCULAIRE ?

OBJECTIF « prise de masse musculaire »

Votre objectif à ce jour est de prendre de la masse musculaire. Nous allons vous donner les conseils les plus simples pour organiser vos repas ils seront adaptés suivant vos goûts et vos attentes.

Le but chez sport et santé et d’optimiser la prise de masse sans déroger de l’équilibre alimentaire en respectant les gouts de chacun.

Alors quelle alimentation pour prendre de la masse musculaire ?

La règle absolue en prise de masse musculaire.

Alimentation prise de masse musculaire

Nous devrons au-delà de toute alimentation garder la forme « avoir de l’énergie, de l’envie et de l’explosivité » pour pouvoir fournir de gros efforts.

Ensuite optimiser au maximum l’apport glucidique protéique et lipidique pour les gérer sans excès en respectant cette équilibre suivant le pourcentage ci-dessus.

L’idée est de contrôler l’apport calorique afin de progresser musculairement sans trop s’engraisser.

Le ratio alimentaire pour une bonne prise de masse

Nous baserons notre apport calorique sur un pourcentage par jour suivant ces 3 tableaux suivant le poids « l’âge » de l’individu et ces capacité d’entrainement :

  • Débutant
  • Confirmer
  • Expert

DÉBUTANT

         POIDS INDIVIDU de  40KG à 60KG de  60KG à 90KG de 90KG à 120KG
Calorie moyen conseillé /par jour de 1800kcal à 2100 kcal de 2100kcal à 2500 kcal de 2500 kcal à 2900 kcal

 CONFIRMER

 POIDS INDIVIDU de  40KG à 60KG de  60KG à 90KG de 90KG à 120KG
Calorie moyen conseillé /par jour de 2000 kcal à 2900 kcal de 2900 kcal à 3300kcal de 3300 kcal à 3800 kcal

EXPERT

 POIDS INDIVIDU de  40KG à 60KG de  60KG à 90KG de 90KG à 120KG
Calorie moyen conseillé /par jour de 2500 kcal à 3000 kcal de 3000 kcal à 3500kcal de3500 kcal à 4200 kcal

ATTENTION AUX APPORT CALORIQUE TROP IMPORTANT VOUS RISQUEZ DE TROP VOUS ENGRAISSER

DES CALORIES MAIS PAS N’IMPORTE LESQUELS

Deux choses bien différentes.

D’un côté le nombre de calories  et de l’autre  l’apport en vitamines, minéraux, oligo-élément, etc…  c’est-à-dire  les bienfaits qui vous permettront de garder progresser en prise de masse par la forme et l’envie de s’entrainer « capacité à récupérer ». Nous parlerons de « calories pleines » et de « calories vides ».VOIR EXPLICATIONS

Un exemple concret pour comprendre :

« Une banane vous apportera des calories pleines alors qu’un paquet de bonbon vous apportera des calories vides ».

Si votre alimentation journalière respecte bien tous les apports en nutriments vous n’aurez pas besoin de complémenter par des suppléments diététiques.

Ce ne sera qu’après quelques mois d’entraînement et de progression que vous pourrez complémenter par des apports diététiques afin de booster la progression.

Attention : Les apports de complément alimentaire type protéines eu poudre, acides aminés, créatine et autre  ne seront que sous forme de cure et devront être régulièrement stoppé pour soulager l’organisme nous rappelons que tout excès est néfaste pour votre santé.

Nous pourrons atteindre nos objectifs sans complément alimentaire.

LES GLUCIDES pour l’énergie et les vitamines

Consommez en particulier des glucides complexes afin de bénéficier de l’effet anabolique de l’insuline.

Cela augmentera le stockage du glycogène (nécessaire pour obtenir un gain de volume musculaire).

La prise de masse demande une grosse quantité d’énergie.

LES PROTIDES pour la progression et la réparation.

L’apport protidique est indispensable à la fabrication du muscle et à sa réparation. Cette réparation fait appel à un processus cellulaire qui conduit à une augmentation des protéines contractiles (actine et myosine) et du nombre de sarcomères, les filaments qui garnissent les fibres musculaires.  Particulièrement lors de gros entrainement liés à la prise de masse vous serez susceptible de créer une masse importante de muscle.

LES LIPIDES  pour le bon fonctionnement de l’organisme

L’apport lipidique à l’instar des protides reste indispensable au bon fonctionnement de l’organisme

Ils sont des constituants majeurs des membranes et du système nerveux.
Ils sont à l’origine de molécules importantes telles que des hormones.
Ils contribuent à nos apports en certaines vitamines liposolubles et en acides gras essentiels « que le corps ne peut synthétiser ».

Ne négliger pas les corps gras pour l’efficacité de votre organisme en l’occurrence les « omégas 3 ».

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Tous ces conseils sont de grandes qualités mais pas forcément  simples à mettre en place . Ils demandent beaucoup d’expériences .Ne perdez pas de temps en faisant des erreurs et faites-vous aidez.

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LES GLUCIDES CONSEILLÉS POUR PRENDRE DE LA MASSE

quelle alimentation pour prendre du muscle

Nous vous conseillerons des associations de céréales, légumineuse et légumes.

Pourquoi car tous ces aliment sont riches en vitamines, minéraux et protéines mais ne sont pas complets.

Ce sera l’association de céréales et de légumineux qui rendrons leurs consommations « régulières » plus efficaces.

Associer légumineuses et céréales permet à votre organisme de disposer de l’ensemble des acides aminées essentiels(les constituants de protéines) lorsque les repas d’une journée ne sont pas assez variés et équilibrés .

Comme les acides aminés sont très importants pour la prise de masse musculaire sachant que 9 des acides aminés sont dit « essentiels » car ils ne sont apportés exclusivement que par l’alimentation. Il faut savoir que les céréales, comme les légumineuses, n’offrent pas toutes cet apport en acides aminés. Par exemple, « Les céréales sont riches en acides aminés soufrés, mais très déficitaires en lysine. Les légumineuses sont riches en lysine, mais contiennent moins d’acides aminés soufrés. Ainsi, les deux sources de protéines s’équilibrent ».

Associer des légumineuses avec des céréales vous permet donc d’équilibrer vos apports et de gagner en efficacité.

VOIR DES ASSOCIATIONS

ASSOCIATION DE GLUCIDE PRISE DE MASSE

Important : Afin que cela soit efficace, consommez ces aliments au sein de repas équilibré, inutile de manger en excès des lentilles ou de la levure de bière cela aurait un effet néfaste sur votre santé. La variété reste la clé de l’efficacité .Suivant l’exemple du menus ci-dessus.

HARICOTS ROUGES/MAÏS

Que faut'il manger pour prendre de la masse

Pour un meilleur apport en acide aminés essentiels

HARICOTS ROUGES /QUINOA

Que faut'il manger pour prendre de la masse

Pour un meilleur apport en acide aminés essentiels

RIZ/LENTILLES

Que faut'il manger pour prendre de la masse

Pour un meilleur apport en acide aminés essentiels

POIS CHICHE/SEMOULE DE BLÉ DURE

Que faut'il manger pour prendre de la masse

Pour un meilleur apport en acide aminés essentiels

TOP 10 DES GLUCIDES BON POUR LA PRISE DE MASSE

Les sucres « lents » ou sucre  « complexe » glucides qui sont l’essentiel de l’apport calorique d’une journée.

Les glucides lent est un sucre ayant un index glycémique inférieur à 55.
Les glucides sont en effet classés selon leur pouvoir « glycémiant », c’est-à-dire leur action sur la glycémie (taux de glucose dans le sang).
Les sucres lents sont généralement des sucres complexes ou polysaccharides.

PÂTES  semi-complètes ou complètes

Les céréales semi-complètes ou complètes suivant votre accoutumance intestinale.

Le complet n’est pas forcement mieux que le semi-complet si votre intestin ne le supporte pas.

Alimentation prise de masse

RIZ semi-complètes ou complètes

Les céréales semi-complètes ou complètes suivant votre accoutumance intestinale.

Le complet n’est pas forcement mieux que le semi-complet si votre intestin ne le supporte pas.

Alimentation prise de masse

POMMES DE TERRE

Cuisson vapeur ou bouilli conseillé

Alimentation prise de masse

LES ÉPINARDS

Cru ou Cuisson vapeur .

Les épinards sont particulièrement conseillés pour la prise de masse en effet Ces derniers provoquent une bonne congestion des muscles. Lorsqu’ils rencontrent les bactéries de votre bouche, ils se transforment en nitrites, qui à leur tour, se changent en oxyde nitrique Il améliore  l’afflux sanguin.

Alimentation prise de masse Epinard

MAÏS

En association avec d’autres céréales ou légumineux

Alimentation prise de masse maïs

HARICOTS ROUGES ET BLANCS

En association avec d’autres céréales ou légumineux

Alimentation prise de masse Haricots

LENTILLES BLONDES ET VERTES /POIS CASSÉS

En association avec d’autres céréales ou légumineux

Alimentation prise de masse lentilles pois cassés

Patates douces , carottes et autres.

alimentation pour avoir de beaux cheveux

Les patates douces et les carottes sont riches en bêta-carotène, un précurseur de vitamine A la bêtacarotène reste une des vitamines essentielle à la santé en générale.

Les légumes verts pour faire de vous des champions

Le légume vert reste un atout pour la santé .

Choux de Bruxelles ,Haricots vert, brocolis, épinard, etc. ….

Les épinards sont plein de très bonnes choses pour notre organisme, comme le fer, la bêta-carotène, la vitamine C ou le folate.

Il renferme beaucoup de vitamine C. Les composés bioactifs qu’il contient auraient des effets anti cancer. Pour le déguster à son meilleur et en tirer un maximum de bénéfices, il vaut mieux le consommer cru ou légèrement cuit.

Fruits rouges

Fruits rouges bienfait pour avoir une belle peau

Les fruits rouges sont riches en vitamine C mais également une bonne source de polyphénols .Sous ce nom se cachent des micros constituants aux multiples effets protecteurs pour votre santé.  Au même titre que la vitamine C, les polyphénols sont d’abord de puissants antioxydants et luttent, contre la formation excessive de radicaux libres.

Fraises, framboises, groseilles, myrtilles etc.

Remarque : D’une manière générale les fruits sont des glucides essentielles à la prise de masse, leurs apports en vitamine C et en minéraux viendrons soutenir et booster vos capacités, il ne peut pas y avoir de progression sans fruit.

DIÉTÉTIQUE NATURELLE PRISE DE MASSE MUSCULAIRE

Levure de bière

Riche en vitamines B1, B5, B8, B9 et en minéraux, elle est l’ingrédient idéal pour Booster l’assimilation et l’utilisation des glucides

Ne pas dépasser les doses recommandées, tous les organismes ne supportes pas la levure de bière.

LA BAIE DE GOJI

Riche en vitamines, en minéraux et en oligoéléments, C’est aussi une très importante source d’antioxydants avec une très grande proportion de caroténoïdes mais aussi avec quatre polysaccharides (sucres) considérés comme les composés actifs responsables des effets bénéfiques.

Diététique pour prise de masse Baie de Goji

LA GELÉE ROYAL

Un tonifiant naturel, boosteur d’énergie donne un vrai coup de fouet à l’organisme, ouvre l’appétit.

La meilleure forme de gelée royale étant sa forme originelle, c’est à dire fraîche, en pot.

Ne pas dépasser les doses conseillées.

Alimentation prise de masse musculaire Gelée Royal

CAMU CAMU

Camu camu est l’un des fruits les plus riche en vitamine C .Il vous donnera la force de pousser plus fort.

Alimentation prise de masse musculaire Camu camu

LA MANGUE

La mangue est un fruit extraordinaire car elle est complète tant en vitamine qu’en minéraux .Elle contient des polyphénols et une belle quantité de vitamine C mais aussi un peu de E, A et certaines du groupe B.

Alimentation prise de masse musculaire Mangue

QUELLE PROTÉINE POUR LA PRISE DE MASSE

 

Acides aminés et protéines prise de masse

PROTÉINES POUR LA PRISE DE MASSE

Nous comparerons les protéines à des « briques » utiles à la construction du corps.

Les fibres musculaires sont constituées de protéines qui glissent les unes sur les autres lors d’une contraction. Les étirements, l’effort musculaire et l’acide lactique produisent des dégâts dans les muscles. Après l’effort. Cette reconstruction est basée sur une demande de « protéines ».

Les protéines sont les molécules de construction et de réparation des tissus du corps humain. Ce rôle de construction est indispensable pour les muscles, mais pas que pour les organes du corps aussi.

QUELS TYPES DE PROTÉINES  POUR LA PRISE DE MASSE.

Dans le cadre d’une prise de masse musculaire, les protéines se révèlent très efficaces. Par contre, en cas de manque de protéines dans l’alimentation, le taux d’acides aminés subit une forte baisse. Le corps va alors puiser dans les réserves d’acides aminés que sont les muscles. Les muscles vont donc perdre des protéines « de la masse » pour en fournir au corps, c’est le catabolisme.

Nota : Attention à une surconsommation de protéines, cela engendrera certaines pathologie comme :

  • Encrassement des reins
  • Articulation douloureuse
  • Risque de tendinites
  • Dans l’extrême : « crise de goute »

Ne dépassez pas la dose conseillée.

La dose moyenne conseillée en musculation traditionnel

  • Entre 1.3 g et 1.5 g/par kilo de poids de corps

La dose moyenne conseillée prise de masse donc pendant une cure se situera entre

  • Entre 2 g et 2.5 g/par kilo de poids de corps

Nota : Il est vivement conseiller de soulager son organisme « régulièrement »en ralentissant la consommation de protéines.

Attention, nous parlons ici de quantités de protéines pures. Voici une équivalence avec des aliments :

  • 100g de steak haché (filet américain) : 18g de protéines
  • 100g de poulet : 21g de protéines
  • 100g de rôti de porc : 20g de protéines
  • 100g de cabillaud : 18g de protéines
  • 2 œufs : 13g de protéines.

En cas d’épuisement des glucides et des lipides, les protéines servent de source d’énergie. Elles permettent de récupérer 4 k cals par gramme de protéines. Ce rôle reste faible, et en moyenne seulement 3% de l’énergie utilisée par les muscles provient des protéines

OBJECTIF PROTÉINES ET ACIDES AMINÉS

Les acides aminés sont les constituants des protéines. Les protéines sont composées de 21 acides aminés dont 9 sont dits essentiels (isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine) car ils ne peuvent être synthétisés par le corps et doivent être apportés par l’alimentation d’où l’importance de s’alimenter en fonction de ces apport journalier en protéines pour créer cet équilibre.

Nous parlerons en particulier de 3 acides aminés qui constituent la créatine.

 

LA PROTÉINE DE PETIT LAIT POUR PRISE DE MASSE

Qu’est-ce que le petit lait.

Vous ne jetterez plus le liquide qui se trouve à la surface de vos yaourts et faisselles, ce liquide jaune claire est l’une des protéines les plus intéressante du marché.

La protéine de petit lait ou lactosérum, est le liquide translucide qui reste après la coagulation du lait durant la fabrication du fromage. Il renferme du lactose, des protéines et des sels minéraux.

Les bienfaits du lactosérum

  • Il stimule les défenses immunitaires.
  • Il protégerait du stress et contribuerait à améliorer les fonctions cognitives et l’humeur.
  • Pour finir et cette partie nous intéresse tout particulièrement. Sa richesse en protéine de qualité De nombreuses études ont montré que le petit-lait est supérieur à d’autres sources de protéines pour stimuler la synthèse de protéine musculaire au repos et après un exercice de résistance.

Pourquoi est-elle conseillée en prise de masse ?

La prise de masse demande des exercices très soutenu en charge, la masse musculaire sera très sollicité donc un besoin de récupération très important.

Notons que la protéine de lactosérum est une protéine complète, c’est-à-dire qu’elle contient tous les acides aminés essentiels. Elle renferme une forte quantité de leucine, un acide aminé jouant un rôle clé dans la stimulation de la masse musculaire et la récupération.

LA CRÉATINE POUVOIR MAGIQUE

La créatine, dont le nom d’usage dans le cadre de la nutrition sportive est créatine mono hydrate, est un oligopeptide à 3 acides aminés qui sont: « la glycine, l’arginine et la méthionine ».

Voici une liste d’aliments contenant des protéines de qualités et naturellement riches en créatine

ALIMENTS NATURELLEMENT RICHES EN CRÉATINE

LE HARENG Naturellement riche en créatine

 Le hareng est riche en oméga 3 , protéine de qualité.

Il fournit à l’organisme d’environ 6 à 10 grammes de créatine.

Aliments naturellement riche en créatine

LE THON Naturellement riche en créatine

Le thon est également riche en acide aminé essentiel.

En moyenne 4 à 5 gramme /  par kg de créatine en version  boîte. Il fournit aussi des oméga-3 ce qui est bon pour le cœur.

Aliments naturellement riche en créatine Le thon

LE PORC Naturellement riche en créatine

Le porc est également une bonne source de créatine. Essayez de choisir des coupes maigres.

Environ 4.5 à 5 grammes de créatine par kg

Aliments naturellement riche en créatine Le porc

LA VIANDE ROUGE Naturellement riche en créatine

La viande rouge est une bonne source de créatine. Attention ne pas trop faire cuire pour la preserver.Pauvre en cholestérol et graisse

Entre 4 et 4,5 grammes/par kg de créatine.

Aliments naturellement riche en créatine La viande rouge

LE SAUMON Naturellement riche en créatine

Le saumon est une bonne source de créatine.

Contenant une grande quantité d’acides gras oméga-3.

Entre 4 et 4,5 grammes/par kg de créatine.

Aliments naturellement riche en créatine Le saumon

TOP 8 DES PROTIDES BON POUR LA PRISE DE MASSE

Voir les 5 aliments conseillés riches en protéines bon pour la prise de masse musculaire « ci-dessus »

Les huîtres (et autres fruits de mer).

Ce  mollusque est riche  en zinc, un oligo-élément, la protéine que l’on ingère presque vivante qui soutient le système immunitaire et renforce la masse musculaire. Elle est un stimulateur naturel.

Exemples : les fruits de mer « palourdes, pétoncles, etc…. »

L’œuf

Nous parlions de protéine, l’œuf reste l’un des numéros « un » pour la prise de masse en raison de son prix et du côté pratique de sa préparation. Riche en acide aminés.

À consommer au plat, à la coque, brouillé etc…

Ne pas abuser reste calorique.

Sardines et Maquereaux

Alimentation pour avoir une belle peau

 

La sardine et le Maquereau, permettent de faire le plein de vitamine D et d’acides gras oméga-3, bons pour votre cœur. Ils sont  riches en protéines La sardine apporte du sélénium, un oligoélément antioxydant qui préserve l’organisme des méfaits des radicaux libres, et qui renforce le système immunitaire.Leurs richesses en acide aminés en fait l’un des numéro « un ».

LES LIPIDES CONSEILLES  POUR LA PRISE DE MASSE

Huiles de colza, de lin et autres.

Nous parlerons des bons gras, les huiles végétales. Alliées de votre santé cardiovasculaire elles contribuent aussi à la santé musculaire.. en apportant des acides gras essentiels (les omégas-3) qui améliorent la régénération cellulaire en générale, tendons et  cartilages. En les assaisonnant tout simplement en quantité raisonnable sur vos salades ou autres.

Exemple : « Huile de lin, de colza, de noix, etc… »

Sardines et Maquereaux

Alimentation pour avoir une belle peau

 

La sardine et le Maquereau, permettent de faire le plein de vitamine D et d’acides gras oméga-3, bons pour votre cœur. Ils sont  riche en protéines La sardine apporte du sélénium, un oligoélément antioxydant qui préserve l’organisme des méfaits des radicaux libres, et qui renforce le système immunitaire.

Les amandes et autres noix.

Les fruits à coques riche en vitamine et très riche en minéraux favorisent la croissance des muscles en encourageant la circulation. Elle garantit une belle congestion en plus d’être anti-inflammatoire et cardio-protectrice.

Exemples : « Amandes, noisettes, noix et fruits à coques. »