QUELLE PROTÉINE POUR LA PRISE DE MASSE 2019-04-09T16:50:37+00:00

QUELLE PROTÉINE POUR LA PRISE DE MASSE

 

Acides aminés et protéines prise de masse

PROTÉINES POUR LA PRISE DE MASSE

Nous comparerons les protéines à des « briques » utiles à la construction du corps.

Les fibres musculaires sont constituées de protéines qui glissent les unes sur les autres lors d’une contraction. Les étirements, l’effort musculaire et l’acide lactique produisent des dégâts dans les muscles. Après l’effort. Cette reconstruction est basée sur une demande de « protéines ».

Les protéines sont les molécules de construction et de réparation des tissus du corps humain. Ce rôle de construction est indispensable pour les muscles, mais pas que pour les organes du corps aussi.

QUELS TYPES DE PROTÉINES  POUR LA PRISE DE MASSE.

Dans le cadre d’une prise de masse musculaire, les protéines se révèlent très efficaces. Par contre, en cas de manque de protéines dans l’alimentation, le taux d’acides aminés subit une forte baisse. Le corps va alors puiser dans les réserves d’acides aminés que sont les muscles. Les muscles vont donc perdre des protéines « de la masse » pour en fournir au corps, c’est le catabolisme.

Nota : Attention à une surconsommation de protéines, cela engendrera certaines pathologie comme :

  • Encrassement des reins
  • Articulation douloureuse
  • Risque de tendinites
  • Dans l’extrême : « crise de goute »

Ne dépassez pas la dose conseillée.

La dose moyenne conseillée en musculation traditionnel

  • Entre 1.3 g et 1.5 g/par kilo de poids de corps

La dose moyenne conseillée prise de masse donc pendant une cure se situera entre

  • Entre 2 g et 2.5 g/par kilo de poids de corps

Nota : Il est vivement conseiller de soulager son organisme « régulièrement »en ralentissant la consommation de protéines.

Attention, nous parlons ici de quantités de protéines pures. Voici une équivalence avec des aliments :

  • 100g de steak haché (filet américain) : 18g de protéines
  • 100g de poulet : 21g de protéines
  • 100g de rôti de porc : 20g de protéines
  • 100g de cabillaud : 18g de protéines
  • 2 œufs : 13g de protéines.

En cas d’épuisement des glucides et des lipides, les protéines servent de source d’énergie. Elles permettent de récupérer 4 k cals par gramme de protéines. Ce rôle reste faible, et en moyenne seulement 3% de l’énergie utilisée par les muscles provient des protéines

OBJECTIF PROTÉINES ET ACIDES AMINÉS

Les acides aminés sont les constituants des protéines. Les protéines sont composées de 21 acides aminés dont 9 sont dits essentiels (isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine) car ils ne peuvent être synthétisés par le corps et doivent être apportés par l’alimentation d’où l’importance de s’alimenter en fonction de ces apport journalier en protéines pour créer cet équilibre.

Nous parlerons en particulier de 3 acides aminés qui constituent la créatine.

 

LA PROTÉINE DE PETIT LAIT POUR PRISE DE MASSE

Qu’est-ce que le petit lait.

Vous ne jetterez plus le liquide qui se trouve à la surface de vos yaourts et faisselles, ce liquide jaune claire est l’une des protéines les plus intéressante du marché.

La protéine de petit lait ou lactosérum, est le liquide translucide qui reste après la coagulation du lait durant la fabrication du fromage. Il renferme du lactose, des protéines et des sels minéraux.

Les bienfaits du lactosérum

  • Il stimule les défenses immunitaires.
  • Il protégerait du stress et contribuerait à améliorer les fonctions cognitives et l’humeur.
  • Pour finir et cette partie nous intéresse tout particulièrement. Sa richesse en protéine de qualité De nombreuses études ont montré que le petit-lait est supérieur à d’autres sources de protéines pour stimuler la synthèse de protéine musculaire au repos et après un exercice de résistance.

Pourquoi est-elle conseillée en prise de masse ?

La prise de masse demande des exercices très soutenu en charge, la masse musculaire sera très sollicité donc un besoin de récupération très important.

Notons que la protéine de lactosérum est une protéine complète, c’est-à-dire qu’elle contient tous les acides aminés essentiels. Elle renferme une forte quantité de leucine, un acide aminé jouant un rôle clé dans la stimulation de la masse musculaire et la récupération.

LA CRÉATINE POUVOIR MAGIQUE

La créatine, dont le nom d’usage dans le cadre de la nutrition sportive est créatine mono hydrate, est un oligopeptide à 3 acides aminés qui sont: « la glycine, l’arginine et la méthionine ».

Voici une liste d’aliments contenant des protéines de qualités et naturellement riches en créatine

ALIMENTS NATURELLEMENT RICHES EN CRÉATINE

LE HARENG Naturellement riche en créatine

 Le hareng est riche en oméga 3 , protéine de qualité.

Il fournit à l’organisme d’environ 6 à 10 grammes de créatine.

Aliments naturellement riche en créatine

LE THON Naturellement riche en créatine

Le thon est également riche en acide aminé essentiel.

En moyenne 4 à 5 gramme /  par kg de créatine en version  boîte. Il fournit aussi des oméga-3 ce qui est bon pour le cœur.

Aliments naturellement riche en créatine Le thon

LE PORC Naturellement riche en créatine

Le porc est également une bonne source de créatine. Essayez de choisir des coupes maigres.

Environ 4.5 à 5 grammes de créatine par kg

Aliments naturellement riche en créatine Le porc

LA VIANDE ROUGE Naturellement riche en créatine

La viande rouge est une bonne source de créatine. Attention ne pas trop faire cuire pour la preserver.Pauvre en cholestérol et graisse

Entre 4 et 4,5 grammes/par kg de créatine.

Aliments naturellement riche en créatine La viande rouge

LE SAUMON Naturellement riche en créatine

Le saumon est une bonne source de créatine.

Contenant une grande quantité d’acides gras oméga-3.

Entre 4 et 4,5 grammes/par kg de créatine.

Aliments naturellement riche en créatine Le saumon

TOP 8 DES PROTIDES BON POUR LA PRISE DE MASSE

Voir les 5 aliments conseillés riches en protéines bon pour la prise de masse musculaire « ci-dessus »

Les huîtres (et autres fruits de mer).

Ce  mollusque est riche  en zinc, un oligo-élément, la protéine que l’on ingère presque vivante qui soutient le système immunitaire et renforce la masse musculaire. Elle est un stimulateur naturel.

Exemples : les fruits de mer « palourdes, pétoncles, etc…. »

L’œuf

Nous parlions de protéine, l’œuf reste l’un des numéros « un » pour la prise de masse en raison de son prix et du côté pratique de sa préparation. Riche en acide aminés.

À consommer au plat, à la coque, brouillé etc…

Ne pas abuser reste calorique.

Sardines et Maquereaux

Alimentation pour avoir une belle peau

 

La sardine et le Maquereau, permettent de faire le plein de vitamine D et d’acides gras oméga-3, bons pour votre cœur. Ils sont  riches en protéines La sardine apporte du sélénium, un oligoélément antioxydant qui préserve l’organisme des méfaits des radicaux libres, et qui renforce le système immunitaire.Leurs richesses en acide aminés en fait l’un des numéro « un ».